Бег и ОФП

Відмітити
0

Предисловие

На самом деле можно этим не заниматься.

Я хотел написать здесь что-нибудь мотивирующее о том, как это круто, быть здоровым и тренированным,
как потом легко и хорошо в жизни и в походах и так далее, но застрял на первом предложении:
"На самом деле можно этим не заниматься."

У нас есть план, есть цели, и есть, что важней всего, систематичность.
Получатся так:
Хочешь - можешь взять себя в руки и становится сильнее, быстрее, лучше.
Не хочешь - читай первое предложение.

По делу

Тренировки по физухе:
- среда на 19:00 - бег + ОФП
- воскресенье - бег
- одна/две самостоятельных пробежки в неделю
- ОФП самостоятельно - "далі буде"

ТАБЛИЧКА

Відмітити
0

Всем привет.
Вы наверное уже видели обновленную табличку для бега с программой подготовки к полумарафону. Эта программа, на самом деле, только пример того, как должна строится подготовка, и она будет изменятся в зависимости от результатов теста.
Так вот - для начала всем, кто хочет серьезно подойти к вопросу, а тем более побежать полумарафон, необходимо пройти тест 120/30.

Для этого вам понадобится пульсометр и смартфон с GPS и программой типа Endomondo.
Тест выглядит так:
- стандартная разминка
- разминочный, очень медленный бег или ходьба ~5мин
- сам тест:
30 минут бегите на пульсе, не превышающем 120 уд/мин. Если пульс поднимается выше - тут же понижайте темп или вообще переходите на ходьбу, пока пульс опустится ниже 120. По окончанию смотрим на средний темп в мин/км который у вас получился и записываем его в табличку в соответствующую колонку.

Исходя из этого теста я постараюсь разработать план пробежек, который максимально эффективно и главное безопасно будет развивать вас в плане бега.
Исходя из теста я, также, смогу написать для каждого более-менее индивидуальный план самостоятельных пробежек.

Мне абсолютно все равно, как вы пройдете тест. От этого зависит только план ваших беговых тренировок, так что проходите для себя.

Следующий раз будем проходить этот тест в начале следующего сезона, осенью. Мне лично, было бы очень интересно следить за своим и вашим прогрессом. Можем еще пройти перед походом, "на пике формы", чтобы посмотреть на результаты наших тренировок)

Пульсометры есть у Даши, Кости и будет у меня с понедельника. Есть еще у Грабца и еще по клубу можно найти, так что это не проблема.

Пройдите тест до 15 февраля, чтобы можно было начинать потихоньку бегать "с умом".

Відмітити
0

Да. Как я и говорил, чтобы нормально бегать - нужно бегать самому.
В эту пятницу в плане стоит ДБ2 10км - это самая обычная наша пробежка.
Кто побегает - ставьте 1ку в клеточку напротив себя)
Если бегаете в какой-то другой день, или другое расстояние - добавляйте "примітку".

Відмітити
0

Да, стоило написать раньше, вообще смотрите в табличку, там уже расписан план еще со вторника)

Можно побегать в любой другой день.
Можно найти способ побегать сегодня.
Можно не бегать.

Відмітити
0

Там від кілометражу залежить) Подивись табличку в шапці теми, там усе є(перша вкладка таблички)

Відмітити
0

Пробежка (МПК тренировка), потом физуха.
19:10 выбегаем.
Предупреждаю сразу, что люди, набегавшие меньше 35км до среды, вместо МПК будут бегать восстановительный бег (МБ).
МПК - тяжелая тренировка, и ваше серце должно быть готовым, к таким нагрузкам.

Кстати, МПК-тренировки считаются наиболее еффективными в ппервые годы тренировок, т.е. дают найбольший видимый эффект (если не угробиться, конечно).
Так что думайте.

И еще, я считаю, что люди, выполнившие меньше 75% подготовительного плана, не могут бежать полумарафон без вреда для здоровья.
Да и ожидать хоть сколь-нибуть нормального результата в таком случае не стоит.
Я никому не буду запрещать, просто имейте ввиду.

Відмітити
0

Якщо я 8.02(в табл. стоїть МБ 4 км) проходив тест 120/30, чи вважається, що я закрив ту пробіжку? Трек є, якщо потрібно

Відмітити
0

Гайс, 80% є можливість зробити ОФП. В залі ймовірно тренується Хід Кентавра та команда Грабця. Точно знатиму ближче до післяобіду, але орієнтуйтесь на те, що ОФП для бажаючих буде

Відмітити
0

Завтра бігатиму зранку на КПІ. Приєднуйтесь, це прекрасна нагода для вас закрити понеділкову пробіжку(МБ 4 км)!!!:) Хто хоче - буду на КПІ близько ДЕСЯТОЇ(10:00) ранку. Дзвоніть/пишіть

Відмітити
0

Не Матяш, я еще неделю назад не разрешил бегать интервальные тренировки тем, кто мало набегал за последний месяц.
Давай пока обычный медленный бег вместо любых интервалов.
Тем более после болезни.

И это, давайте не отмечать пробежки пост-фактом. +/- 1-2 дня максимум.
Равномерность нагрузок в беге (да и вообще в спорте), наверное, самое важное в плане травмоопасности.

Відмітити
0

Пришло время специализировать пробежки для тех кто готовится к полумарафону и для тех кто нет.
Это делается для того, чтобы не травмировать людей, появляющихся на тренировках эпизодически и сделать нагрузки более равномерными и разумными для всех.
Пока я вижу следующих потенциальных участников забега:
-Полина
-Костя
-Алена
-Андрей Гр
-Таня
Вы подтверждаете, что будете готовится?
Для остальнных я вижу пока пробежки на выносливость в обьеме не менее 15км/нед в рамках поготовки к походу.
Все согласны?
После полумарафона пробежки снова станут общими.

Відмітити
0

Думаю да.
В начале поделаем физуху, может дождеснег закончится.
Но я и по дождю не против бегать)

Відмітити
0

Все ще дуже хочу бігти) Що треба зробити для доступу до напівмарафонних тренувань?)

Відмітити
0

Для тех, кто хочет тренироваться самостоятельно.

Наше круговое занятие в среду выглядят так:
Упражнения:
- отжимания 00:30
- пресс 00:30
- приседания 00:30
Планка:
- ровная й 00:30
- "австрийский лыжник" левая 00:15
- "австрийский лыжник" правая 00:15
- боковая 00:30
- боковая с поднятой ногой 00:15
- боковая 00:30
- боковая с поднятой ногой 00:15
- ровная й 00:30
В сумме 4:30 (1:30 упражнения 3:00 планка)
Так 3 подхода, между подходами отдых 3:00

Отжимания делаются 3мя способами:
1. узкие: руки вместе (сердечком), ноги на ширине плеч. 1 раз
2. классические: руки на ширине плеч, локти вдоль туловища. 1 раз
3. широкие: руки на 2 ширины плеч, локти уходят перпендикулярно туловищу. 1 раз

Пресс 2мя способами:
1. Подъем корпуса, желательно со скручиванием(тянемся локтем к противоположному колену) 2 раза
2. Подъем ног от самой жемли до 30градусов над землей. 1 раз

Приседания все простые.

Планка:
• Все планки делаются с локтей.
• "австрийский лыжник" - рука и противоположная нога вытягиваются над землей, продолжая линию планки
• боковая - ноги одна перед другой, свободная рука за головой
• боковая с ногой - нога поднята до горизонтального состояния, свободная рука вытянута вверх

Желательно делать это упражнение хотя бы 2-3 раза в неделю (включая тренировку) Или по доному кругу раз в день.
Иначе прогресс врядли будет ощутимым.

Відмітити
0

1. у п’ятницю? 0_о ви вже не по середах а по п’ятницях бігаєте та робите ОФП?
2. Відтискання. По 1 разу? Чи ти мав на увазі "1 підхід" і забув написати по скільки разів? (Прес те ж саме)
3. Присідання. Скільки саме присідань? (Кількість)

Відмітити
0

В среду. Я ошибся.
А отжимания, приседания и пресс делаються по 30 секунд. Сколько успеешь столько и будет)

Відмітити
0

Напоминаю, что сегодня сдаем нормативы "на выносливость" и планку.
Итого:
- пробежка
- нормативы
- силовые упражнения

Відмітити
0

Будем бегать длинный бег, вместо воскресенья.
Потом физуха.
Предлагаю выбегать в 18:30 (собираемся на 18:15), чтобы все успеть.
Всем подходит?

Відмітити
0

1) Апогей 2 (не в повному складі) дуже хоче потренуватись в середу під Відкриття сезону. Ок?
2) Я запізнюсь завтра (не знаю на скільки, може навіть на 1-1,5 год)

Відмітити
0

у меня в 18 только парі заканчиваются
ну и там своя тренировка вроде как планировалась

Відмітити
0

Нормативы еще не сдали:

Андрей Гр
Андрей Пе
Матяш
Юра
Алена
Катя В
Илона

Ребята, назовите мне день и время, когда вам удобно сдать нормативы.
Определяйтесь до воскресенья - если не предложите, день назначу я.
Сдать нужно до конца месяца.

Вика, Олег, Макс - нормативы по желанию.

Відмітити
0

Выбирайте день вы. Я всё надеялся что расписание выдаст мне выходной на среду, но ни одной среды свободной так и не выдалось. Так что забивайте дату, а я уже буду просить себе выходной в этот день.

Відмітити
0

Ми з Юрою поздаємо у неділю та середу на тренуваннях, якщо можна

Відмітити
0

Ну так когда будем сдавать нормативы? Хотелось бы знать на когда брать отгул.

Відмітити
0

Я могу попытаться отпросится, но не уверен, что успею ровно на 7. Быть может буду на 8 или даже 9.

Відмітити
0

Медленный бег сегодня вечером 4-5км.
Потом в среду побегаем 8-10км, тоже медленно.

Відмітити
0

http://toprunners.org/results/179--polumarafon-cosmos.html

Костя - очень сильный результат, молодец!
Матяш - вполне неплохо.
Богдан - мог бы быстрее, плохо отдохнул перед стартом))
Андрей - тоже считаю, что мог бы лучше!
Полина и Татя - очень хорошо, в первой десятке.
Лера - по-моему неплохо, прогресс явно есть.

Лера и Богдан - огромное спасибо за помощь, вы очень много сделали и были с нами от начала и до конца.
Алена, Даша - спасибо что помогали в воскресенье - волонтеры были на вес золота)
Матяш, Костя - помогали не смотря на усталость, спасибо!

Ребята, я вами горжусь! Вы крутые, давайте продолжать в том же духе)

Відмітити
0

Сегодня планирую немного побегать и покачать физуху.
Кто хочет присоединиться - приходите на 19:30 в спорт комплекс.

Відмітити
0

Завтра ( в сб) на 9.30 на том месте где был прошлый сбор? Бег , никаких вещей не брать потому что оставить будет негде?

Підписатися на Коментарі для "Бег и ОФП"