Марафон, пробежки и все что с ними связано

я сначала думала выкладывать теорию постепенно когда до нее будет доходить дело. Но о том подумала что лучше будет если у всех сложится вся картина. Так что продолжаю полит информацию :))

Вторым пунктом у нас стоят силовые тренировки.

В принципе достаточно понятно что эти тренировки призваны развить силу наших мышц.
Для марафонцев сила мышц важна в принципе и еще потому что в марафонах встречаются участки с набором высоты и их без сильных мышц пробежать сложно. Для нас же таки тренировки вдвойне полезны т.к. кроме марафона мы еще собираемся таскать рюкзаки подгорку. А это требует большей силы чем просто ходьба.

Развивать эту силу мы будем тремя способами

1. бег в горку и вниз. Это самый естественный способ. При этом "идеальный холм для тренировки" будет такой к которому есть подбег по ровному, потом протяженный крутой склон и ровное "плато" сверху. Сами тренировки должны выглядеть так как подбег, подъем по склону, пробежка по верху, бег вниз, отбег по ровному. Мне пока в голову приходит лыска с забегом по тропинке на верх . Может потом придумаем еще варианты

2. бег с утяжелителями. Думаю что без него нам не обойтись т.к. все ровно в будни не каждый может бегать там где есть солидные холмы. Минус у этого дела то что придется этими утяжелителями обзавестись. У нас в супермаркете я видела их по 100 с чем-то гривен. Вроде по интернету есть украинский аналог дешевле. Можно сделать самому.

3. беговые упражнения. Это по сути то что мы когда-то делали на пробежках в клубе. Кроме силы различных мышц тренируют еще координацию.

Вот наша программа тренировок.
Смотрите, у кого есть какие мысли - пишите

Концовку я допишу чуть позже.
И краткий ликбез по тому, что будут представлять для нас интервальные тренировки тоже чуть позже.

ЗЫ: Для справки что такое "фартлек" тут
Но это очень жесткая формулировка. По сути - это должна быть свободная пробежка с использованием разных видов "по вкусу".

ЗЫ2: Белка проверь орфографию :)) я писала ночью ))

Есть еще Киевский марафон

Забіг: Класичний марафон
Дистанція: 42 км 195 м
Кількість кіл: 3
Довжина кола: 14 км 65 м
Часовий ліміт: 5 годин 30 хвилин
Вік учасників: від 18 років
Час старту: 10:00
Місце старту: Майдан Незалежності
http://mrtn.kyivmarathon.org/ua/activity/classic-marathon/

будет 6-го мая

в предсоревновательную неделю многие марафонцы отводят время специально для освобождения мышц. Затем в последние 3 дня, предшествующие соревнованиям, приступают к углеводной нагрузке с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Расчет прост: прийти на старт с наибольшим запасом ?топлива?.
Если марафон состоится в следующую субботу, то расписание занятий и необходимых процедур будет следующим:
1. Воскресенье. Бегун совершает ?очищающий? забег примерно на 15?20 миль, с тем, чтобы истощить запасы мышечного гликогена. В дальнейшем он старается не нагружать мышцы, избегая углеводов в режиме питания. На ужин рекомендуется рыба или яйца, можно съесть немного мяса. Следует исключить из меню картофель, хлеб, сладости, в качестве десерта употребляется сыр вместо фруктов.
2. Понедельник и вторник. Оба дня похожи друг на друга. Питание с высоким содержанием белков. Бегуну следует совершить пробежки на обычную тренировочную дистанцию в легком темпе. Углеводы не надо полностью удалять из рациона, минимальное количество - 60 г в день. Этот минимум можно повысить, если диета с повышенным содержанием белков не устраивает спортсмена. Будьте осторожны во вторник, поскольку рацион с высоким содержанием белков и легкая гипогликемия приводят к сильной раздражительности. Нам известны случаи, когда жены советовали малышам держаться подальше от папы, поскольку его ?очищающая? фаза подходила к концу.
3. Среда. Этого дня бегун давно ждал, потому что бег становился для него все более тяжелой работой (даже короткие медленные пробежки). Сегодня завершается ?очищающая? фаза, так что после непродолжительного забега (чаще всего утром) спортсмен приступает к углеводной нагрузке. Вы чувствуете себя ослабленным, а ведь вам предстоит похудеть! Если вы не ?очистились? в полной мере, то сегодня придется совершить длительную пробежку (10 миль).
Надо помнить о двух моментах. Во-первых, диета - это не полная перемена питания, а всего лишь - смещение акцента. Сокращается потребление мяса, яиц и сыра и, наоборот, предпочтение отдается рису, лапше, овощам, печенью, хлебу, паштетам и блинам. Однако, потеряв в весе в первые три дня (до 5 фунтов), бегун не должен сразу же наверстывать эти потери. Во-вторых, в период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. В среду после заключительной пробежки можно приступить к углеводной нагрузке. Однако будьте осторожны, не переедайте.
4. Четверг и пятница. Эти два дня также очень похожи друг на друга. Увеличение содержания углеводов должно сочетаться с потреблением большого количества жидкости. Вы прекращаете бегать: активные группы мышц отдыхают, восстанавливаются и накапливают гликоген. Однако при переходе к малоподвижному образу жизни и отдыху после жесткого режима ?очищающей? диеты и последних месяцев интенсивной тренировки вас подстерегает опасность - переедание. В фазе нагрузки вы должны прибавить в весе столько, сколько потеряли в период ?очищения?. Пара фунтов лишнего веса не ухудшит физической подготовленности, но в то же время следует помнить, что углеводная нагрузка не должна стать перегрузкой. Освободившееся время стоит использовать для чтения книг по бегу и психологической подготовки к марафону.
Обычно в пятницу бегун не может отказать себе в удовольствии полакомиться спагетти или оладьями. Этим он как бы отмечает предстоящие соревнования, завершая одновременно углеводную нагрузку, так сказать, последним пиршеством.
5. Суббота - день соревнований. Теперь у каждого бегуна все идет по-своему. Углеводная нагрузка завершилась, и многие бегуны после вечернего спагетти предпочитают не есть до конца соревнований, с тем чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Другие, если старт дается около полудня, едят немного, ограничиваясь булочками, джемом или оладьями, апельсиновым соком или гренками - такая пища содержит много углеводов. Но каким бы ни был ваш выбор, у вас вскоре появятся свои привычки, неизменно сопутствующие подготовке к марафонскому забегу.

Всем, кто принимал участие в этом проекте, огромное спасибо. Было очень здовово бегать с вами !!
Наде и Маринке спасибо за разговоры и за женский кворум. Димону за дистанцию и нестандартный подход который дает результат. Коле за его ответсвенность во всем, которая заставляет и тебя быть лучше. Игореше за его прекрасное чувство юмора и готовность.

Огромное спасибо Лехе, Кате Марку и Олесе, что пришли нас поддержать, были нашими зайчиками, развозили нам водичку, фоткали и всячески поддерживали!!

Для меня стало приятным открытием, что это оказывается реально. И даже хочется еще!!!

Ура! Ура! Ура!

Хочется еще написать впечатления по свежей памяти, так сказать для потомков.

План тренирововк я соблюдала как могла :))
Т.е. осенью у меня выходило и я его соблюдала. А начиная с нового года вся стало плохо. то было холодно, то малые поболели. Месяца полтора я ничего не делала. Потом я пошла в фитнес центр, и бег наладился. Я пробегала цикл интервальных тренировок и потом еще бегала на объем. Не очень регклярно. Пото 20 перед майскими. На майские мы немного ходили. Потом за неделю до марофона я немного не добежала. Вышло где-то 25км. В неделю марафона выщло побегать только 1 раз часик. И еще несколько бессоных ночей.
Ощущения при тренирововчных 30км. Показалось что 30 было бежать легче чем марафон. Первые 2,5 круга прошли незаметно за разговорами с Надей :) постяпенно накапливалась усталось. Где-то на 20-22 км я стала бежать совсем медленно. Потом был дождь и бежалось уже лучше :)
Ощущения при марафоне. На самом марафоне с самого начала бежалось неахти. Помогало то, что со мной бежала Маринка и мы разговаривали всякие интересные разговоры :) в конце 3-го круга (это где-то 22-24км) мне стало совсем тяжко и мы даже прошлись немного. Заболено колено. Потом Маринка убежала, а я посидела 3-5мин и подумала что жалко все бросать и попленталась дальше. Сначало было совсем тяжко, но постепенно становилось все лучше и лучше. И еще с этого момента я стала активно закидываться сладеньким и много пить. Мне это очень помогало. Самый тяжелый круг был 4-й. На 5-м кругу скорость даже увеличилась и появилось ощущение, что я б могла и еще побежать (правда медленно-медленно :-)
Итого хоть и с черепашим темпом, но я добежала до конца. Ощущения от всего этого позитивные, хотя я ударила палец и похоже ногтю таки капец.
Из выводов - мне кажется мы мало отдохнули после 30км. Невостановились. Надо было бежать еще через неделю. И еще оказалось что очень важно все что ты одеваешь и особенно обуваешь. Надо очень хорошо об этом думать.

напишите еще как кому бежалось. И что вы думаете по плану тренирововк. Может нам пригодится на будущий год.

Для натхнення :))

http://ibigdan.livejournal.com/11874937.html

Дистанция австралийского супермарафона от Сиднея до Мельбурна составляет 875 км, что занимает больше 5 дней от старта до финиша. В 1983-м году многие были в недоумении, когда в день забега на старте появился 61-летний Клифф Янг....

почитайте дальше

русскоязычная статья про технику бега.
Очень рекомендую прочитать тем кто страдает коленями (я уже)

http://my.bigwall.ru/komov/6176/

Эта тема сейчас так заполнилась, что уже сложно найти "матчасть" которую я выкладывала в начале.
Я вообще мечтала сделать из этого статью, но пока не доходят руки.

Поэтому я пока скопипастила и упорядочила то что уже писала в теме. Эту жже ссылку добавлю в шапку.

https://sites.google.com/site/vovchenya/lekcii/beg